Trainingsplan für Männer

Gewichtsverlust – Trainingsplan für Männer

Der Beginn eines neuen 12-wöchigen Gewichtsabnahme-Trainingsprogramms mag langweilig klingen, aber körperlich aktiv zu sein, kann angenehmer sein, als Sie denken, wenn der richtige Gewichtsabnahmeplan vorhanden ist. Machen Sie mehrere kleine Schritte, um zu beginnen und bauen Sie Ausdauer und Intensität auf.
Fit Father 30X (FF30X) ist ein Plan, der für vielbeschäftigte Väter entwickelt wurde, die bequeme, maßgeschneiderte Trainingspläne zur Gewichtsabnahme suchen, ohne den Aufwand, ihre eigene Ernährung und ihr eigenes Trainingsprogramm zu erstellen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein neu strukturiertes Programm ausprobieren können, versuchen Sie das FF30X Free 1-Tages-Stoffwechsel-Training, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie ein ergebnisorientierter 12-wöchiger Trainingsplan für Männer aussieht.

Bringen Sie Ihre Diät in Ordnung zuerst

Ernährungsumstellungen sind vielleicht eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um erfolgreich abzunehmen.

Mann auf Wagegesunde Lebensmittel 12 Wochen Gewichtsverlust Workout-Plan für menThat’s, weil das Essen zu viele Kalorien bedeutet, auch wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie nicht sehen, das Gewicht abzunehmen.

Anstatt sich um alle Lebensmittel zu kümmern, die Sie während der Gewichtsabnahme nicht essen sollten, konzentrieren Sie sich stattdessen auf alle gesunden Lebensmittel, die Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack einbeziehen werden. Wenn Sie gut ausgewogene Mahlzeiten essen, werden Sie wahrscheinlich weniger Heißhungerattacken haben.

Ein paar einfache Tipps und Tricks können helfen, Sie in die richtige Richtung zu lenken:

  1. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit oder jedem Snack (ca. 2 Tassen) Wasser, damit Sie sich voll fühlen und weniger essen.kaltes klares Wasser
  2. Füllen Sie die Hälfte jeder Platte mit Nicht-Stärke-Gemüse (Blattgemüse, grüne Bohnen, Tomaten, Paprika, Pilze, Zwiebeln, Brokkoli, Spargel usw.) und die andere Hälfte mit Protein und Stärke.
  3. Fügen Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein gesundes Protein (Fisch, Huhn, Meeresfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte oder Reduslim) hinzu, um die Sättigung zu erhöhen.
  4. Wählen Sie Avocados, Oliven, Nüsse, Samen, Reduslim oder pflanzliche Öle als gesunde Fette, um jedes Gericht zu vervollständigen und die Sättigung zu erhöhen.
  5. Wenn du ein Verlangen nach Junk Food verspürst, versuche einen Spaziergang zu machen, bevor du isst.
  6. Erhalten Sie mindestens 7 – 9 Stunden Schlaf in jeder Nacht, um Hormonschwankungen zu vermeiden, die den Appetit steigern können.
  7. Ziel ist es, mindestens 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag zu essen, um etwa 1 – 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
  8. Erwägen Sie die Verwendung von Mahlzeitenersatz-Shakes, um den täglichen Nährstoffbedarf ohne die zusätzlichen Kalorien zu decken.

Eine Probe eines Mahlzeitenersatz-Protein-Shake mit etwa 323 Kalorien könnte Folgendes beinhalten:

  • 2 Tassen proteinangereicherte Mandelmilch oder Magermilch: 160 Kalorien
  • 1/2 Tasse geschnittene Bananen: 67 Kalorien
  • 2 Esslöffel Proteinpulver: 43 Kalorien
  • 1 Teelöffel Erdnussbutter: 30 Kalorien
  • 1 Teelöffel Chiasamen: 23 Kalorien
  • Eiswürfel

Mische alle oben genannten Zutaten in einem Mixer zusammen und genieße es! Verwenden Sie diesen Shake (oder etwas Ähnliches) als Ersatz für Frühstück oder Mittagessen, wenn Sie in Eile oder unterwegs sind. Es funktioniert auch gut als Kraftstoff vor oder nach dem Training.

Beispiel 1-Tag-Menü zur Gewichtsabnahme

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie eine gesunde Mahlzeit zur Gewichtsabnahme aussieht, verwenden Sie das untenstehende Beispiel-Menü. Auf diese Weise können Sie Ideen für maßgeschneiderte Gewichtsabnahme-Menüs entwickeln, die auf Ihren individuellen Ernährungspräferenzen basieren.

Frühstück: ein hausgemachter Proteinshake oder ein Gemüse mit Putenspeckomelett.

Bananen Shake

Morgensnack: Obst mit fettarmem griechischem Joghurt, überzogen mit Nüssen oder Samen.

Mittagessen: Gebackener Fisch mit Gemüse in Olivenöl (oder einem grünen Blattsalat mit Gemüse), dazu Quinoa oder eine gebackene Süßkartoffel.

Wassermelone 12 Wochen Gewichtsverlust Workout Plan für MännerNachmittagssnack: Gemüse in Hummus getaucht

Abendessen: Pfannengerichte in Olivenöl und Gewürzen mit mageren Steaks, gegrilltem Hähnchen oder Garnelen – plus Gemüse und gekochtem Braun- oder Wildreis.

Abendsnack (optional): Obst oder Gemüse plus fettarmer Käse oder Nüsse ODER ein kleiner Protein-Smoothie.

Halten Sie die Portionsgrößen klein, damit Sie Ihre tägliche Zuteilung von 1.500 bis 1.800 Kalorien problemlos einhalten können. Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Kalorien, um das Gewicht mit der empfohlenen Rate von 1 – 2 Pfund pro Woche zu reduzieren.

Verwenden Sie die Datenbank des U.S. Department of Agriculture’s Food Composition Database, um Kalorien zu verfolgen, oder versuchen Sie eine Kalorienzähl-App, wie z.B.:

  • Fitbit
  • Verliere es!
  • Noom
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • MyFitnessPal

Ziele festlegen

Das Setzen eines Gewichtsabnahmeziels ist der erste Schritt, um Ihren 12-wöchigen Gewichtsabnahmeplan für Männer zu beginnen. Tatsächlich erhöht die Zielsetzung Ihre Chance, eine signifikante Gewichtsabnahme, insbesondere langfristig, zu erreichen, laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde. Das gibt dir etwas, auf das du hinarbeiten kannst, und motiviert dich auf deinem Weg.

Wählen Sie 12 Wochen und langfristige Ziele für den Gewichtsverlust.

Die Menge an Gewicht, die Sie verlieren möchten, um Ihr Zielgewicht zu erreichen, kann 10, 20 oder sogar 50 Pfund (oder mehr) betragen.

Eine sichere, gesunde Rate der Gewichtsabnahme beträgt jedoch etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche. Daher könnte Ihr 12-wöchiges Ziel der Gewichtsabnahme sein, 12 bis 24 Pfund am Ende Ihres 12-wöchigen Programms abzunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch ein langfristiges Ziel für die Gewichtsabnahme festlegen.

Setzen Sie sich Fitnessziele

Fitnessziele erhöhen Ihre Chance, regelmäßig zu trainieren. Hier sind ein paar Tipps und Tricks, um mit dem Setzen von Fitnesszielen zu beginnen und sie während eines 12-wöchigen Gewichtsabnahmeprogramms zu erreichen:

Planen Sie Gewichtsabnahme-Trainings (jeden Tag Zeit einplanen) in Ihre normale Routine.
Person, die einen Zeitplan Weight Loss Workout Plan für menWrite notieren Sie Ihre zugewiesenen Trainingszeiten auf einem Kalender. Notieren Sie sich im Kalender den Tag und die Uhrzeit, die Sie für das Training reservieren.
Notiere dir verschiedene Aktivitäten (wie z.B. Spaziergänge mit dem Hund, Gartenarbeit, Hausarbeiten oder Sport mit deinen Kindern), die du täglich – zusätzlich zu den Trainingseinheiten – machst, um dich den ganzen Tag über aktiv zu halten.
Ziel ist es, die meisten Tage der Woche zu trainieren. Sie können damit beginnen, nur 20 Minuten 3 bis 4 Tage pro Woche zu trainieren, und bis zum Training für 30 bis 60 Minuten 5 oder 6 Tage pro Woche arbeiten.
Ziel ist es, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten kardiovaskuläre Bewegung zu absolvieren.
Widerstand Zug (Gewichte anheben oder Körpergewicht oder Widerstandsbänder verwenden) die meisten Tage außerdem, aber ändern Sie oben die Muskelgruppen, die Sie arbeiten, also trainieren Sie nicht die gleiche Gruppe Muskeln zwei Tage in einer Reihe.

Diät-Ziele festlegen

Ihre individuellen Ernährungsziele variieren je nachdem, mit welchem Bereich Ihrer Ernährung Sie zu kämpfen haben.

Beispiele für gesunde Ernährungsziele, die Sie wählen können, sind:

Iss Süßigkeiten für nur einen Tag pro Woche (oder vermeide Süßigkeiten ganz).
Springseil vs. Soda Weight Loss Workout Plan für MännerErsetzen Sie Soda durch Wasser, Kaffee oder ungesüßten Tee.
Ersetzen Sie mindestens eine Mahlzeit durch einen Mahlzeitenersatz-Shake.
Trink mindestens 16 Tassen Wasser pro Tag.
Trinken Sie 2 Tassen Wasser vor jeder Mahlzeit und 4 Tassen Wasser, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen.
Füllen Sie Gemüse und Eiweiß auf, bevor Sie stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Vollkorn oder Kartoffeln) essen.
Verfolgen Sie Kalorien für die erste Woche oder zwei während eines 12-Gewichtsabnahmeprogramms.
Zu Hause essen (im Vergleich zu einem Restaurant) mindestens 5 – 6 Tage pro Woche.
Gehen Sie spazieren, wenn Sie sich aus emotionalen Gründen oder aus Langeweile auf Junk Food vorbereiten (essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind).
Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht, um Ihre Appetithormone in Schach zu halten.
Beginnen Sie, indem Sie sich ein paar einfache Ernährungsziele setzen, und fügen Sie diese zu Ihrer Zielliste hinzu, während Sie auf Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme fortfahren.